想要長(zhǎng)肌肉就該補(bǔ)蛋白質(zhì)？

      一名叫“騎士”的網(wǎng)友小伙向39健康網(wǎng)咨詢：我體重偏胖，最近希望通過運(yùn)動(dòng)減肥，同時(shí)通過肌肉鍛煉增加一些肌肉，教練說我應(yīng)該大量補(bǔ)充蛋白質(zhì)，這是真的嗎？我該怎么補(bǔ)？一天吃四個(gè)雞蛋可以嗎？吃蛋白粉補(bǔ)充可以嗎？
       從蛋白質(zhì)的生理作用來看，它是構(gòu)建人體的材料，無論是肌肉、筋腱、皮膚還是毛發(fā)等，都離不開蛋白質(zhì)這個(gè)“基礎(chǔ)材料”，可以說，人的正常生理活動(dòng)離不開蛋白質(zhì)的支撐。然而蛋白質(zhì)不同于脂肪，脂肪可以在人體中無限囤積，蛋白質(zhì)卻不會(huì)。食物蛋白質(zhì)進(jìn)入人體后會(huì)通過消化分解為氨基酸，再重新組合＊人體需要的蛋白質(zhì)，這就要求人們每天的膳食都必須攝入一定的蛋白質(zhì)以維持生命活動(dòng)的需要。也就是說，想要長(zhǎng)肌肉，蛋白質(zhì)的補(bǔ)充是必不可少的。

大量補(bǔ)充蛋白質(zhì)就能長(zhǎng)肌肉？

      既然蛋白質(zhì)是肌肉成長(zhǎng)中不可缺少的要素，那是不是蛋白質(zhì)補(bǔ)充得越多，肌肉就長(zhǎng)得越快？——答案是否定的。國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師錢多多表示：“物極必反，肌肉鍛煉的過程中需要蛋白質(zhì)的參與，但肌肉真不是吃蛋白質(zhì)吃出來的?！?/span>

      一般來說，成年人的蛋白質(zhì)需要量為每千克體重0.8~1.1克，蛋白質(zhì)的總能量供應(yīng)當(dāng)中的合理比例為10%~15%。舉例來說，如果某個(gè)女性一天需要約2000kcal（約8360KJ）能量的話，那么膳食中的蛋白質(zhì)應(yīng)當(dāng)給她供應(yīng)200~300kcal（約836~1254KJ）熱量。按照一克蛋白質(zhì)供能約16.7KJ來算，那么她每天應(yīng)該吃50~75克左右的蛋白質(zhì)^[1]。如果需要進(jìn)行肌肉鍛煉，則額外增加一部分蛋白質(zhì)，每天約攝入100克已經(jīng)足夠。

      蛋白質(zhì)不能在身體中囤積，但它同時(shí)也是能量來源的一種，過量攝入蛋白質(zhì)后，多余的氨基酸將會(huì)合成葡萄糖與脂肪。盡管蛋白質(zhì)合成為脂肪的速度比較緩慢，但過多的蛋白質(zhì)最終會(huì)增加脂肪，進(jìn)而增加體重，這也是一部分長(zhǎng)期吃高蛋白食物的人無法減肥的原因之一。另外，錢多多提醒，過量的蛋白質(zhì)攝入還會(huì)增加肝腎負(fù)擔(dān)，甚至造成肝腎功能的低下與障礙，最終影響和傷害身體健康。

蛋白質(zhì)怎么補(bǔ)才科學(xué)？

      談及科學(xué)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，錢多多表示：“補(bǔ)充蛋白質(zhì)應(yīng)當(dāng)在保證膳食平衡的基礎(chǔ)上，優(yōu)先選擇吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源的食物?！睅缀跛械氖澄镏卸己械鞍踪|(zhì)，但含蛋白質(zhì)的數(shù)量和質(zhì)量都有不同，動(dòng)物性食品如肉類、魚貝類、蛋類均是蛋白質(zhì)的良好來源，除此之外，豆類和豆制品也是蛋白質(zhì)的良好來源。

      如網(wǎng)友騎士詢問的，想補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，但由于各種原因無法通過豐富食材補(bǔ)充蛋白質(zhì)，每天四個(gè)雞蛋的做法是否可??？能不能用蛋白粉來補(bǔ)充？錢多多對(duì)此表示：“正常人每天吃1個(gè)雞蛋就夠了，吃多了過猶不及。有些人希望通過吃雞蛋來補(bǔ)充蛋白質(zhì)，但又不想攝入過多的脂肪和膽固醇，往往會(huì)采取只吃蛋白不吃蛋黃的做法，對(duì)此我并不贊同。雞蛋中的營(yíng)養(yǎng)成分大多在蛋黃里，如果不吃蛋黃，就浪費(fèi)了雞蛋的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，那還不如不要吃。補(bǔ)充蛋白質(zhì)的前提是營(yíng)養(yǎng)的平衡攝入，不要以為長(zhǎng)肌肉就是玩命地吃蛋白質(zhì)，這種想法是錯(cuò)誤的?！?/span>

       不少人認(rèn)為，飲食中的蛋白質(zhì)不夠，想要補(bǔ)充蛋白質(zhì)，應(yīng)當(dāng)適量補(bǔ)充一些蛋白粉。但事實(shí)上，蛋白粉對(duì)于沒有因蛋白質(zhì)缺乏造成營(yíng)養(yǎng)不良的人來說，并沒有什么神奇的作用，正常的飲食完全可以供給人足夠的蛋白質(zhì)。如果肌肉訓(xùn)練的強(qiáng)度達(dá)到健美訓(xùn)練的程度，適當(dāng)補(bǔ)充蛋白粉是可以的，如果達(dá)不到，則沒有補(bǔ)充蛋白粉的必要，否則只會(huì)讓多余的蛋白質(zhì)成為脂肪囤積起來。該怎么吃才能健康補(bǔ)充蛋白質(zhì)？錢多多支招：“每天保持250-400克主食，蔬菜與水果按照中國(guó)居民膳食指南上的標(biāo)準(zhǔn)保持，蛋白質(zhì)攝入方面，只需要堅(jiān)持每天一個(gè)蛋，一包奶，2兩純瘦肉就足夠了。”