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臨考如何給學(xué)生補充腦力營養(yǎng)
文章出處：濟(jì)南舜泰餐飲責(zé)任編輯： 人氣：發(fā)表時間：2016-10-16 07:41:25
六月是最令家長緊張的月份，即將開始的高考，還有月底的中考，關(guān)系著孩子們的前途。那么，該給即將面對考試的孩子補充哪些營養(yǎng)，才最“安全”同時又能增加他們的“體力”及“腦力”呢？現(xiàn)在讓我們一起來關(guān)心一下考季的營養(yǎng)補充吧！
均衡營養(yǎng)重中之重
人們在思考時，大腦處于高速運轉(zhuǎn)狀態(tài)，要消耗大量的熱量與營養(yǎng)，因此，熱量與營養(yǎng)的補充重在均衡與適量，食物來源應(yīng)多種多樣，且越天然越理想。
能量供給要足：大腦的能量主要來源于葡萄糖氧化。正常人每100毫升血液內(nèi)葡萄糖的含量為80～120毫克，低于80毫克，大腦的興奮性就會下降，表現(xiàn)為注意力不集中，反應(yīng)遲鈍，分析理解能力下降，還會出現(xiàn)頭暈、心慌、出虛汗等現(xiàn)象。血糖的主要來源是食物中的碳水化合物，也就是主食(糧食)，所以，考前應(yīng)多吃些主食，以提供充足的糖和熱量。還可多吃水果，特別是含葡萄糖較多的漿果，如葡萄、草莓等。若食欲過差，可適當(dāng)服些多維葡萄糖。
口味清淡，食材均衡：烹飪方式應(yīng)以蒸、煮、涼拌為主，口味力求清淡，盡量不以油炸、烘烤、熱炒等方式烹調(diào)，容易造成上火、消化不良的現(xiàn)象。食材應(yīng)多元且均衡，蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪等總熱量的攝取及比率，早午晚餐所占的百分比都要斟酌，可在適量增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的前提下，進(jìn)行食療調(diào)養(yǎng)。
適量補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素及礦物質(zhì)：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)由雞蛋、鮮奶、酸奶、肉松、豆?jié){或其他豆類制品等提供。牛奶、瘦肉、動物肝臟、大豆除了提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)外，還能提供卵磷脂和膽堿。卵磷脂是神經(jīng)細(xì)胞的重要組成原料，膽堿能夠提高神經(jīng)訊號傳遞速度，增強(qiáng)記憶力。另外，最好有蔬菜水果，不僅可以增加考生的食欲，還能補充一些維生素及礦物質(zhì)，減少考生的疲勞度。
早餐營養(yǎng)要兼顧，水分補充不可少：早餐營養(yǎng)對學(xué)習(xí)效率影響極大，基本要求就是熱量要適當(dāng)，蛋白質(zhì)要略高，碳水化合物要充足，最好在起床后20～30分鐘食用。同時要注意補充至少600毫升的水，避免飲用含糖分較高的飲料，電解質(zhì)飲料是較佳的選擇，提供水分的同時，還能補充部分礦物質(zhì)，可謂兩全其美。
超水平發(fā)揮需要營養(yǎng)素
大腦運作不僅僅需要熱量和蛋白質(zhì)，這就如同機(jī)器不只需要能源一樣，它還需要其他需求，如此才能發(fā)揮最大功能。
脂質(zhì)：雖說建議不要吃太多的油脂，但因為大腦等神經(jīng)系統(tǒng)的成分中幾乎都是脂質(zhì)，所以千萬別忽略了它們！建議考生們每天一定要吃一些黃豆、黃豆制品或雞蛋，因為它們所含的卵磷脂是維持神經(jīng)系統(tǒng)結(jié)構(gòu)和功能中最重要的一種脂質(zhì)，不過因為天然食物還能提供其他必需的脂質(zhì)和營養(yǎng)素，所以并不建議單純以卵磷脂健康食品補充。
維生素B群：B群維生素是協(xié)助熱量和蛋白質(zhì)順利新陳代謝的重要因子，若攝取不足，體內(nèi)的能量系統(tǒng)將無法供應(yīng)足夠的能源，大腦功能也會受到影響。尤其是大量吃甜食、喝含糖飲料時，會快速損耗體內(nèi)的B群維生素，雖然有能源進(jìn)入體內(nèi)，但身體卻無法充分利用，徒增身體的負(fù)擔(dān)。所以在復(fù)習(xí)考試時，最好不要用含糖飲料解渴(況且它們并不解渴)，白開水是最好的選擇。糙米(全谷類)、豆類、核果類、紅肉、動物內(nèi)臟、牛奶、深綠色蔬菜等，都是B群維生素的良好來源，可以在選用食物時多加注意。
天然植物性化學(xué)物質(zhì)：因為天氣熱，人體新陳代謝加速，增加某些營養(yǎng)素的損耗，除了先前所提的B群維生素之外，還有具氧化功能的維生素C、E。此外，一些來自天然植物的植物性化學(xué)物質(zhì)也相當(dāng)重要，它們可以提供人體對抗一些致病因素的能力，所以在準(zhǔn)備考試的期間，勿忘食用一些天然蔬果類食物。
鐵：大腦要發(fā)揮功能，除了能源與營養(yǎng)要充足外，氧氣的供應(yīng)也要足夠。鐵質(zhì)與蛋白質(zhì)是血液中血紅素的重要成分，同時，鐵質(zhì)也是能量供應(yīng)系統(tǒng)中重要的角色。若缺鐵，則可能發(fā)生缺鐵性貧血，對記憶思考也會發(fā)生不良影響。尤其是發(fā)育中的青少年女性，因為開始有月經(jīng)失血的損耗，特別需要補充鐵質(zhì)，以免發(fā)生鐵質(zhì)不足現(xiàn)象。
鈣：考生在準(zhǔn)備考試和進(jìn)入考場后，若能夠心情平穩(wěn)，不過分緊張，就能充分發(fā)揮實力。此時，充足攝取能夠使神經(jīng)安定的鈣質(zhì)就相當(dāng)重要了。牛奶是鈣質(zhì)最佳的來源，不過若要使所攝入的鈣質(zhì)能有最佳的利用率，則必須有維生素D(或曬點太陽)、適度的運動來輔助，因此，偶爾出去走走，運動一下，將可以帶來更佳的復(fù)習(xí)效率和考試成績。
注意腸胃調(diào)節(jié)
腸胃失調(diào)雖然不是大病，但發(fā)生在考試期間，會大大影響水平發(fā)揮，甚至?xí)斐蛇z憾，因此，注意調(diào)節(jié)腸胃功能，不能小覷。
腹瀉對策：考生發(fā)生腹瀉的原因，大多是因為情緒緊張而造成的，或是因為吃了不干凈的食物。因此飲食上必須注意，要選擇新鮮熱食，避免來路不明的外食、生冷及存放于冰箱過久的食物。
便秘對策：便秘的原因，可能是缺乏運動，食物纖維攝取不足及緊張、憂慮等因素造成的，這些情況可以從飲食中獲得改善，選擇纖維含量高的食物，如糙米、全麥類食品、菠菜、水果等。
消化不良對策：消化不良的原因通常是飲食習(xí)慣不良和情緒因素，所以考生三餐定食定量、勿暴飲暴食、少量多餐、細(xì)嚼慢咽，咀嚼食物時要閉口，避免邊吃邊說話，以免胃腸脹氣。少吃會引起脹氣的食物，如莢豆類、甘藍(lán)、蘋果、瓜類等，要少吃辣椒、胡椒等刺激性食品，少喝茶，不要喝酒。
選擇合適保健品切勿濫用
解放軍302醫(yī)院醫(yī)學(xué)博士劉士敬指出，保健品只能作為一種輔助營養(yǎng)品，考生不應(yīng)單純依靠保健品來增強(qiáng)營養(yǎng)。濫用保健品，不僅不會提高考生的智商、腦力和免疫力，反而會帶來種種不良反應(yīng)，影響考生的身體健康。目前北京已發(fā)現(xiàn)幾例考生因服用營養(yǎng)品造成肝功不合格就是例證，這些考生長期過度使用保健品，造成體重超標(biāo)，患上了中度和重度脂肪肝，導(dǎo)致抽血化驗時肝功中轉(zhuǎn)氨酶數(shù)值升高，體檢結(jié)果不合格。
劉博士指出，目前多數(shù)保健品都有夸大作用的現(xiàn)象，有的宣稱可以激活腦細(xì)胞，提高記憶力，提高考試成績。劉博士說，由于我國保健品市場良莠不齊，不少保健品的審批、組方和生產(chǎn)等環(huán)節(jié)存在問題，其效果根本難以保證。有的保健品中擅自添加激素等藥物，有可能引起考生發(fā)育異常、消化道出血和骨質(zhì)疏松等。一些中藥補品如人參、西洋參等也不可濫用，如長期大量服用也會產(chǎn)生副作用，稱之為“人參濫用綜合征”，主要表現(xiàn)為心情興奮、煩躁憂慮、失眠，出現(xiàn)人格喪失或精神錯亂等類似皮質(zhì)類膽固醇中樞神經(jīng)興奮和刺激癥狀。據(jù)了解，保健品有熱性、涼性之分，在一般情況下，標(biāo)有補氣、補陽和補血功效的保健品，藥物以偏熱的居多。而依照中學(xué)生的體質(zhì)，這樣的保健品是不適合的。從營養(yǎng)和體質(zhì)的角度看，中學(xué)生基本處于陰陽平衡狀態(tài)，一般情況下沒有明顯的“虛”處可補。如果不分藥性地進(jìn)補，就等于打亂了學(xué)生的身體平衡，嚴(yán)重的還會導(dǎo)致“上火”、長口瘡、流鼻血，心情煩躁更是在所難免。有些“補腦藥”的主要成分為不飽和脂肪酸和卵磷脂，而人體對不飽和脂肪酸的吸收利用是個復(fù)雜過程，并不是只要進(jìn)補就能達(dá)到效果，至于卵磷脂營養(yǎng)成分則完全可在日常飲食中獲取。
均衡營養(yǎng)重中之重
人們在思考時，大腦處于高速運轉(zhuǎn)狀態(tài)，要消耗大量的熱量與營養(yǎng)，因此，熱量與營養(yǎng)的補充重在均衡與適量，食物來源應(yīng)多種多樣，且越天然越理想。
能量供給要足：大腦的能量主要來源于葡萄糖氧化。正常人每100毫升血液內(nèi)葡萄糖的含量為80～120毫克，低于80毫克，大腦的興奮性就會下降，表現(xiàn)為注意力不集中，反應(yīng)遲鈍，分析理解能力下降，還會出現(xiàn)頭暈、心慌、出虛汗等現(xiàn)象。血糖的主要來源是食物中的碳水化合物，也就是主食(糧食)，所以，考前應(yīng)多吃些主食，以提供充足的糖和熱量。還可多吃水果，特別是含葡萄糖較多的漿果，如葡萄、草莓等。若食欲過差，可適當(dāng)服些多維葡萄糖。
口味清淡，食材均衡：烹飪方式應(yīng)以蒸、煮、涼拌為主，口味力求清淡，盡量不以油炸、烘烤、熱炒等方式烹調(diào)，容易造成上火、消化不良的現(xiàn)象。食材應(yīng)多元且均衡，蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪等總熱量的攝取及比率，早午晚餐所占的百分比都要斟酌，可在適量增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的前提下，進(jìn)行食療調(diào)養(yǎng)。
適量補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素及礦物質(zhì)：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)由雞蛋、鮮奶、酸奶、肉松、豆?jié){或其他豆類制品等提供。牛奶、瘦肉、動物肝臟、大豆除了提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)外，還能提供卵磷脂和膽堿。卵磷脂是神經(jīng)細(xì)胞的重要組成原料，膽堿能夠提高神經(jīng)訊號傳遞速度，增強(qiáng)記憶力。另外，最好有蔬菜水果，不僅可以增加考生的食欲，還能補充一些維生素及礦物質(zhì)，減少考生的疲勞度。
早餐營養(yǎng)要兼顧，水分補充不可少：早餐營養(yǎng)對學(xué)習(xí)效率影響極大，基本要求就是熱量要適當(dāng)，蛋白質(zhì)要略高，碳水化合物要充足，最好在起床后20～30分鐘食用。同時要注意補充至少600毫升的水，避免飲用含糖分較高的飲料，電解質(zhì)飲料是較佳的選擇，提供水分的同時，還能補充部分礦物質(zhì)，可謂兩全其美。
超水平發(fā)揮需要營養(yǎng)素
大腦運作不僅僅需要熱量和蛋白質(zhì)，這就如同機(jī)器不只需要能源一樣，它還需要其他需求，如此才能發(fā)揮最大功能。
脂質(zhì)：雖說建議不要吃太多的油脂，但因為大腦等神經(jīng)系統(tǒng)的成分中幾乎都是脂質(zhì)，所以千萬別忽略了它們！建議考生們每天一定要吃一些黃豆、黃豆制品或雞蛋，因為它們所含的卵磷脂是維持神經(jīng)系統(tǒng)結(jié)構(gòu)和功能中最重要的一種脂質(zhì)，不過因為天然食物還能提供其他必需的脂質(zhì)和營養(yǎng)素，所以并不建議單純以卵磷脂健康食品補充。
維生素B群：B群維生素是協(xié)助熱量和蛋白質(zhì)順利新陳代謝的重要因子，若攝取不足，體內(nèi)的能量系統(tǒng)將無法供應(yīng)足夠的能源，大腦功能也會受到影響。尤其是大量吃甜食、喝含糖飲料時，會快速損耗體內(nèi)的B群維生素，雖然有能源進(jìn)入體內(nèi)，但身體卻無法充分利用，徒增身體的負(fù)擔(dān)。所以在復(fù)習(xí)考試時，最好不要用含糖飲料解渴(況且它們并不解渴)，白開水是最好的選擇。糙米(全谷類)、豆類、核果類、紅肉、動物內(nèi)臟、牛奶、深綠色蔬菜等，都是B群維生素的良好來源，可以在選用食物時多加注意。
天然植物性化學(xué)物質(zhì)：因為天氣熱，人體新陳代謝加速，增加某些營養(yǎng)素的損耗，除了先前所提的B群維生素之外，還有具氧化功能的維生素C、E。此外，一些來自天然植物的植物性化學(xué)物質(zhì)也相當(dāng)重要，它們可以提供人體對抗一些致病因素的能力，所以在準(zhǔn)備考試的期間，勿忘食用一些天然蔬果類食物。
鐵：大腦要發(fā)揮功能，除了能源與營養(yǎng)要充足外，氧氣的供應(yīng)也要足夠。鐵質(zhì)與蛋白質(zhì)是血液中血紅素的重要成分，同時，鐵質(zhì)也是能量供應(yīng)系統(tǒng)中重要的角色。若缺鐵，則可能發(fā)生缺鐵性貧血，對記憶思考也會發(fā)生不良影響。尤其是發(fā)育中的青少年女性，因為開始有月經(jīng)失血的損耗，特別需要補充鐵質(zhì)，以免發(fā)生鐵質(zhì)不足現(xiàn)象。
鈣：考生在準(zhǔn)備考試和進(jìn)入考場后，若能夠心情平穩(wěn)，不過分緊張，就能充分發(fā)揮實力。此時，充足攝取能夠使神經(jīng)安定的鈣質(zhì)就相當(dāng)重要了。牛奶是鈣質(zhì)最佳的來源，不過若要使所攝入的鈣質(zhì)能有最佳的利用率，則必須有維生素D(或曬點太陽)、適度的運動來輔助，因此，偶爾出去走走，運動一下，將可以帶來更佳的復(fù)習(xí)效率和考試成績。
注意腸胃調(diào)節(jié)
腸胃失調(diào)雖然不是大病，但發(fā)生在考試期間，會大大影響水平發(fā)揮，甚至?xí)斐蛇z憾，因此，注意調(diào)節(jié)腸胃功能，不能小覷。
腹瀉對策：考生發(fā)生腹瀉的原因，大多是因為情緒緊張而造成的，或是因為吃了不干凈的食物。因此飲食上必須注意，要選擇新鮮熱食，避免來路不明的外食、生冷及存放于冰箱過久的食物。
便秘對策：便秘的原因，可能是缺乏運動，食物纖維攝取不足及緊張、憂慮等因素造成的，這些情況可以從飲食中獲得改善，選擇纖維含量高的食物，如糙米、全麥類食品、菠菜、水果等。
消化不良對策：消化不良的原因通常是飲食習(xí)慣不良和情緒因素，所以考生三餐定食定量、勿暴飲暴食、少量多餐、細(xì)嚼慢咽，咀嚼食物時要閉口，避免邊吃邊說話，以免胃腸脹氣。少吃會引起脹氣的食物，如莢豆類、甘藍(lán)、蘋果、瓜類等，要少吃辣椒、胡椒等刺激性食品，少喝茶，不要喝酒。
選擇合適保健品切勿濫用
解放軍302醫(yī)院醫(yī)學(xué)博士劉士敬指出，保健品只能作為一種輔助營養(yǎng)品，考生不應(yīng)單純依靠保健品來增強(qiáng)營養(yǎng)。濫用保健品，不僅不會提高考生的智商、腦力和免疫力，反而會帶來種種不良反應(yīng)，影響考生的身體健康。目前北京已發(fā)現(xiàn)幾例考生因服用營養(yǎng)品造成肝功不合格就是例證，這些考生長期過度使用保健品，造成體重超標(biāo)，患上了中度和重度脂肪肝，導(dǎo)致抽血化驗時肝功中轉(zhuǎn)氨酶數(shù)值升高，體檢結(jié)果不合格。
劉博士指出，目前多數(shù)保健品都有夸大作用的現(xiàn)象，有的宣稱可以激活腦細(xì)胞，提高記憶力，提高考試成績。劉博士說，由于我國保健品市場良莠不齊，不少保健品的審批、組方和生產(chǎn)等環(huán)節(jié)存在問題，其效果根本難以保證。有的保健品中擅自添加激素等藥物，有可能引起考生發(fā)育異常、消化道出血和骨質(zhì)疏松等。一些中藥補品如人參、西洋參等也不可濫用，如長期大量服用也會產(chǎn)生副作用，稱之為“人參濫用綜合征”，主要表現(xiàn)為心情興奮、煩躁憂慮、失眠，出現(xiàn)人格喪失或精神錯亂等類似皮質(zhì)類膽固醇中樞神經(jīng)興奮和刺激癥狀。據(jù)了解，保健品有熱性、涼性之分，在一般情況下，標(biāo)有補氣、補陽和補血功效的保健品，藥物以偏熱的居多。而依照中學(xué)生的體質(zhì)，這樣的保健品是不適合的。從營養(yǎng)和體質(zhì)的角度看，中學(xué)生基本處于陰陽平衡狀態(tài)，一般情況下沒有明顯的“虛”處可補。如果不分藥性地進(jìn)補，就等于打亂了學(xué)生的身體平衡，嚴(yán)重的還會導(dǎo)致“上火”、長口瘡、流鼻血，心情煩躁更是在所難免。有些“補腦藥”的主要成分為不飽和脂肪酸和卵磷脂，而人體對不飽和脂肪酸的吸收利用是個復(fù)雜過程，并不是只要進(jìn)補就能達(dá)到效果，至于卵磷脂營養(yǎng)成分則完全可在日常飲食中獲取。
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