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胡蘿卜非要用很多油來炒嗎
胡蘿卜需要用很多油來烹飪或者需要和肉一起燒才能讓人吸收當(dāng)中的維生素A前體β-胡蘿卜素,這個(gè)概念流傳甚廣,深入人心。羊肉燉胡蘿卜,胡蘿絲煸炒之后的美味口感,也加深人們這個(gè)印象。但是想要最高效率的吸收β-胡蘿卜素,一定要用很多油來幫忙嗎?
答案是否定的。
烹調(diào)對(duì)β-胡蘿卜素的影響
沒有必要用大量油來烹飪胡蘿卜的第一個(gè)原因,是加油高溫烹飪對(duì)于食物中β-胡蘿卜素的損失較大。
相比于蒸煮處理,β-胡蘿卜素在高溫烹調(diào)下的損失非常顯著。對(duì)胡蘿卜先加油炒制2分鐘后加水煮制8分鐘的加油燉煮,β-胡蘿卜素的保存率為75.0%。顯著低于漂燙和汽蒸(保留率都在90%左右)的處理。含β-胡蘿卜素的蔬菜經(jīng)過油炒處理5至10分鐘后,β-胡蘿卜素的保存率為81.6%,低于汽蒸處理,但高于加油燉煮。
因?yàn)樯卟送暾募?xì)胞壁中的大量果膠,會(huì)在一定程度上降低β-胡蘿卜素的生物利用率。烹調(diào)加熱有利于提高深色蔬菜中類胡蘿卜素的生物利用率,給受試女性連續(xù)4周食用加熱處理后的菠菜與胡蘿卜,與食用同量生鮮蔬菜相比,其血漿中β-胡蘿卜素的含量水平上升可至3倍左右。但是高溫加速了β-胡蘿卜素這種抗氧化劑的氧化速度。同時(shí),當(dāng)烹調(diào)中使用了大量油脂時(shí),β-胡蘿卜素也更容易從胡蘿卜中滲出到油脂中,而這些溶有胡蘿卜素的油脂可能附著在烹調(diào)器具和餐盤上而被損失。
脂肪在小腸中幫助β-胡蘿卜素吸收
β-胡蘿卜素的確是需要油脂幫助吸收的。但是要多少油才夠呢?需要菜盤子里面汪著油嗎?少放油會(huì)不會(huì)影響β-胡蘿卜素的吸收呢?如果只用油拌不用加熱,效果會(huì)一樣嗎?
一項(xiàng)在菲律賓兒童當(dāng)中進(jìn)行的研究比較了食用拌有不同量的脂肪的煮熟的富含β-胡蘿卜素的蔬菜(包括胡蘿卜)。這些孩子分成3個(gè)組,給他們?cè)谝徊椭袛z入富含胡蘿卜素的煮熟蔬菜,但是這餐中油脂量很少,只有每餐2克、5克和10克脂肪。這是很沒油水的飯菜,相比之下,北京居民現(xiàn)在的每日平均用油量是83克之多,炒一個(gè)菜就用30克油的家庭比比皆是。同時(shí)孩子們?cè)陲埡笠矔?huì)吃些含有脂肪的零食,每日脂肪總攝入量分別是21克、29克和45克,相當(dāng)于一日能量攝入的12%、17%和24%。這個(gè)比例,相比于我們的都市居民,還是顯得太低,因?yàn)槲覀円呀?jīng)普遍超過了30%。當(dāng)研究者檢測孩子們血液中胡蘿卜素和維生素A的含量變化時(shí)發(fā)現(xiàn),無論是哪個(gè)組,血液中β-胡蘿卜素和維生素A的含量都增加了,而且增加的幅度并無明顯差異。
研究人員同時(shí)也發(fā)現(xiàn),在攝入了一餐富含β-胡蘿卜素的烹飪過的蔬菜后,一段時(shí)間內(nèi)攝入其他含油脂的食物,也會(huì)促進(jìn)食物中β-胡蘿卜素的吸收。停留在腸道中的胡蘿卜素可以等到腸腔內(nèi)新的脂肪到來,然后與脂肪一起形成乳化微球,從而被吸收。
另一項(xiàng)在美國進(jìn)行的研究給受試者吃含有生胡蘿卜碎的蔬菜沙拉,一組用含28克脂肪的沙拉醬來拌,一組用含有6克脂肪的沙拉醬來拌,一組用不含脂肪的沙拉醬來拌。結(jié)果發(fā)現(xiàn),吃28克脂肪沙拉醬那一組的血液中當(dāng)中,β-胡蘿卜素的含量比另一組明顯地高,而吃不含脂肪的沙拉醬那一組,β-胡蘿卜素在血液中的增長很微弱。也發(fā)現(xiàn)了和前面一個(gè)試驗(yàn)類似的結(jié)果,β-胡蘿卜素在血液中的濃度,在進(jìn)食過蔬菜沙拉后的6個(gè)小時(shí),伴隨著新的一餐(被試對(duì)象自己選擇)β-胡蘿卜素在血液中的濃度迎來了第二個(gè)峰值。
合在一起,這說明吸收食物中的胡蘿卜素,是需要脂肪的幫助的。適當(dāng)?shù)募訜崽幚碛欣讦?胡蘿卜素從植物性原料的細(xì)胞中釋放出來。一些文獻(xiàn)中提到,如果蔬菜能夠煮熟,只需要3-5克脂肪就可以達(dá)到有效促進(jìn)吸收的效果。如果蔬菜沒有被烹調(diào)變軟,吸收胡蘿卜素就需要更多的脂肪來幫助。
結(jié)論
想要很好的吸收β-胡蘿卜素,烹調(diào)胡蘿卜并不需要用大量油脂,只需少量油脂或者同餐中攝入油脂即可。一段時(shí)間內(nèi)攝入的油脂都有助于β-胡蘿卜素的吸收。當(dāng)然,如果你喜愛把肉和胡蘿卜同燒,也沒有壞處。另外,富含β-胡蘿卜素的不只是胡蘿卜,南瓜、紅薯和深綠色葉菜(空心菜、菠菜、西蘭花等等)都是很好的β-胡蘿卜素來源。
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